Loại sinh hoạt | Nhịp độ thực hiện Số ngày/ mỗi tuần | Số Kg giảm được sau 1 năm |
Ði bộ 10 phút Leo cầu thang 5 phút Ðạp xe tại chỗ 10 phút Vệ sinh nhà cửa 15 phút Ðạp xe đi chợ 20 phút Chơi với trẻ con 15 phút | 5 ngày/ tuần 5 ngày/ tuần 5 ngày/ tuần 3 ngày/ tuần 1 lần/ tuần 7 ngày/ tuần | gần 2 kg gần 1 kg hơn 2 kg gần 1 kg gần 1 kg hơn 3 kg |
Nên năng động.
Số cân nặng của bạn có thể dao động rất nhiều. Vậy việc tốt nhất bạn có thể làm được để kiểm soát số cân nặng và làm tăng mức chuyển hóa là đạt được và duy trì một số cân nặng mong muốn, bằng cách phối kết hợp tập thể dục và kiểm soát lượng thức ăn ăn vào. Các hoạt động tăng tiêu thụ dưỡng khí như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp hay leo dốc giúp cho người ta tiêu hao năng lượng.
Tuy nhiên, người ta hay quên rằng số cân nặng không phải là tất cả. Nhiều người trong chúng ta dường như bị ám ảnh bởi số cân. Nếu chúng ta có thể lực tốt, nguy cơ bị bệnh tim mạch và bị ung thư sẽ giảm hẳn. Chính mức hoạt động của bạn rất ảnh hưởng đến mức chuyển hóa cơ bản ( CHCB) : Nếp sống của bạn càng tĩnh tại bao nhiêu thì mức tiêu hao năng lượng hàng ngày hiện tại của bạn càng gần mức CHCB bấy nhiêu. Một mức CHCB thấp không cho phép bạn linh động được bao nhiêu với nhập lượng Calo của mình. Bạn nên nhớ rằng mọi hoạt động đều có giá trị, kể cả việc dắt chó dạo chơi, điều khiển máy hút bụi, và lên xuống cầu thang( thay vì dùng thang máy).
Ngay chính việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu hao năng lượng, nên ăn làm nhiều bữa nhỏ có tác dụng kiểm soát số cân và thậm chí làm giảm cân nữa. Aên làm nhiều bữa nhỏ có tác dụng hơn là nhịn ăn sáng, chẳng hạn để rồi đến bữa tối ăn bù lại. Bạn chỉ sử dụng chừng 10 phần trăm số năng lượng bạn ăn vào để tiêu hóa thức ăn thôi, nên những thức ăn có hàm lượng chất xơ cao- như các hạt còn nguyên gạo lức, trái cây và rau- tốn nhiều công sức để tiêu hóa hơn và như vậy tiêu hao nhiều năng lượng hơn là một miếng pho- mai hay một cái bánh quy.
Mức CHCB của bạn tựa như bộ phận điều nhiệt trong một căn nhà nên nó thay đổi tùy theo các yêu cầu thời tiết. Ðiều chỉnh cho căn nhà hay căn hộ được mát hơn một hay hai độ, có thể ảnh hưởng đến mức chuyển hóa của bạn vì bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để giữ cho cơ thể mình được ấm 37° C. Bạn cứ coi như mình bị sốt đi theo lời BS Eric Hanson, Trường Nội trú khoa Da Liễu trường Ðại học Bang Bắc Carolina, ở Chapell Hill. Cơ thể bạn tăng tốc vòng quay để chiến đấu chống một bệnh nhiễm trùng, nên bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Tình trạng cảm xúc của bạn và mức độ căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp độ bạn thiêu đốt Calo đi. Các tình huống căng thẳng như bệnh tật, ly hôn, mất người thân, khó khăn trong việc làm, hoặc mất việc làm đều có khả năng làm tăng mức CHCB của bạn. Bạn có thể sụt cân mà không hiểu vì sao.
Ðối với những ai khó giảm cân hoặc giảm được , mà khó giữ lâu tình trạng này, thì có thể tuyến giáp có vấn đề. Tốc độ chuyển hóa chậm có khả năng là một căn bệnh phát sinh vì tuyến giáp sản xuất không đủ hormon. Với một xét nghiệm thử máu, bác sĩ có thể xác định bạn có mắc những căn bệnh đó không .
Làm sao tăng tiêu hao năng lượng
Một người năng động- hoạt động chân tay nhiều sẽ có một mức CHCB cao hơn, tiêu hao nhiều Calo hơn, và do đó có thể ăn nhiều hơn. Sau đây là một số hoạt động đốt cháy nhiều calo có thể làm tăng mức CHCB và cho phép bạn được chút linh động trong lượng thức ăn đưa vào. 30 phút của bất cứ cách kết hợp nào trong số các hoạt động thể chất này, ít nhất 3 lần mỗi tuần, sẽ giữ cho bạn được sung sức- các số Calo tiêu hao được tính trên cơ sở một người trưởng thành nam cân nặng 70kg:
Tập thể dục- 175
Ðạp xe đạp, mạnh mẽ- 350
Chạy bộ 10km/giờ- 350
Bơi lội, tốc độ vừa phải 210
Chơi quần vợt- 245
Tập tạ- 210
Ði bộ 6 km/ giờ- 158
Ðừng quên các sinh hoạt trong đời sống thường ngày
Bất cứ hoạt động chân tay nào cũng là đáng kể. Nếu bạn muốn tăng thêm mức CHCB của mình mà chưa nghĩ tới các loại hoạt động thường ngày sau đây thì chúng tôi xin gợi ý. Giả dụ như bạn cân nặng 70 kg, bạn cứ việc thực hiện những sinh hoạt sau đây là có thể giảm được sau 1 năm số Kg ghi kèm theo trong bảng: xem bảng trên.
Ðó là tính riêng chi li cho từng hoạt động, còn nếu thực sự bạn có thực hiện tất cả, thì xin bạn cứ việc cộng lại- sẽ thấy góp gió thành bão không biết chừng!
Và mọi sinh hoạt đều có thể làm giảm cân
Ngay nếu bạn có một chiếc điện thoại di động hay thuộc loại không dây và nhận được một cú điện thoại- bạn hãy đứng dậy và chính bạn hãy di động đi đi lại lại mà nói chuyện với người gọi, thay vì ngồi yên một chỗ! Bạn có nhiều dịp đi ra sân bay không ? Ở đó bạn cũng có thể đi đi lại lại, chứ đừng ngồi yên một chỗ ngó lên bảng báo chuyến tới chuyến đi. Bạn có đi ngân hàng lãnh tiền thì hãy gởi xe xa một chút, rồi đi bộ tới ngân hàng. Bạn có chiếc xe đời mới? Muốn tiêu hao năng lượng thì hãy tự rửa lấy xe của mình và sau đó, bôi xi, đánh bóng nữa, là bảo đảm, sau đó bạn sẽ đi tắm mát cho chính bản thân mình. Nhà có vườn, thì cứ chỉ việc tự trồng cây và chăm sóc vườn tược là có mục tiêu hao năng lượng tăng ngay. Giờ giải lao uống cà phê, bạn hãy đi dạo một vòng. Danh sách những loại sinh hoạt này còn kéo dài được nữa để nguy cơ tăng cân của bạn được sớm chấm dứt
